U Kempu vježbamo razne meditacije – od one u pokretu do sjedeće meditacije u raznim varijantama.
Primarna je meditacija u pokretu no zbog uravnoteženja potrebno je prakticirati i sjedeću meditaciju.
Tekst koji slijedi je uobličio ENSAN Sensei
SABRANOST PAŽNJE NA DISANJE
Idealno vrijeme za dnevnu praksu je odmah nakon buđenja, to jest rano ujutro prije zore
Sjednite udobno i uspravno, bez naginjanja naprijed ili natrag, lijevo ili desno. Zatvorite oči i održavajte misli dobre volje. Misli dobre volje prvo usmjerite prema sebi, jer ukoliko ne možete biti pozitivni prema sebi – ukoliko ne možete osjećati iskrenu želju za vlastitom srećom – onda jako teško možete istinski željeti sreću drugima. U mislima si recite “neka pronađem istinsku sreću”. Podsjetite se da je istinska sreća nešto što dolazi iznutra, tako da to nije sebična želja koja je usmjerena prema objektima, situacijama ili drugim ljudima. Naprotiv, ukoliko pronađete i razvijete resurse za unutarnju sreću, onda ju možete zračiti prema drugim ljudima. To je sreća koja ne ovisi o uzimanju bilo čega od bilo koga.
Sada proširite dobru volju ili blagonaklonost prema drugim ljudima. Prvo prema ljudima koji su vam bliski srcu – prema obitelji, roditeljima i dragim prijateljima, neka i oni pronađu istinsku sreću. Onda proširite ove misli u sve većim krugovima, prema ljudima koje dobro poznajete, ljudima koje manje dobro poznajete, prema ljudima koji vam se sviđaju, ljudima koji su vam neutralni i prema ljudima koji vam se ne sviđaju. Odbacite sva ograničenja za svoju dobru volju, jer ukoliko ima ograničenja, onda će vaš um biti ograničen. Sada proširite misli dobre volje prema ljudima koje uopće ne poznajete i ne samo ljudima, prema svim bićima svih vrsta u svim smjerovima, na istok, zapad, sjever, jug, iznad i ispod, svuda u beskraj. Neka sva ova bića pronađu istinsku sreću.
Onda misli dovedite u neposrednu sadašnjost. Ukoliko želite istinsku sreću, morate ju pronaći u sadašnjosti, jer prošlost je nestala a budućnost je neizvjesna. Zato morate ući duboko u sadašnjost. Što imate ovdje sada? Imate tijelo, koje ovdje sjedi i diše. I imate um, koji misli i motri. Onda, spojite sve ovo zajedno. Pomislite na dah i onda postanite svjesni daha kako ulazi i izlazi. Držite svoje misli usmjerene na dah: to je pomnost. Budite svjesni daha kako ulazi i izlazi: to je pozornost. Održavajte ova dva aspekta uma skupa. Ukoliko želite, možete upotrijebiti meditacijsku riječ za osnaživanje pomnosti. Probajte sa budan. Izgovarajte iznutra bu s udisajem i dan s izdisajem.
Nastojte disati što opuštenije. Veoma konkretan način učenja kako da ostvarite vlastitu sreću u neposrednoj sadašnjosti, a da istovremeno osnažite svoju pozornost je da si dopustite disati na duboko opušten način. Isprobajte razne načine da vidite koji najviše odgovara vašem tijelu. Možda je to dugo disanje, kratko disanje, dugi udisaj, kratki izdisaj ili kratki udisaj, dugi izdisaj. Teško ili lagano, brzo ili sporo, plitko ili duboko. Kad pronađete ritam koji vam najviše odgovara, ostanite s njime neko vrijeme. Naučite uživati u osjetu disanja. Općenito govoreći, što je tekstura disanja glatkija to bolje. Mislite na dah ne samo kao na ulaženje i izlaženje zraka, već kao na energiju koja teče kroz tijelo sa svakim udisajem i izdisajem. Budite osjetljivi na teksturu tijeka energije. Možete otkriti da se tijelo nakon nekog vremena mijenja. Jedan ritam ili tekstura može se dobro osjećati neko vrijeme, a onda se nešto drugo osjeća kao udobnije. Naučite kako slušati i odgovarati na ono što vam tijelo govori u sada i ovdje. Kakvu energiju daha tijelo treba? Kako možete najbolje ispuniti tu potrebu? Ako ste umorni, pokušajte disati na način koji energizira tijelo. Ako ste napeti, pokušajte disati na način koji opušta.
Ako vaš um odluta, nježno ga vratite natrag. Ukoliko odluta deset puta, stotinu puta, dovedite ga natrag deset puta, stotinu puta. Ne odustajte, ne predajte se. Ova se kvaliteta naziva ustrajnost (ili predanost). Drugim riječima, čim zamijetite da je um otklizao, dovedite ga natrag. Ne provodite vrijeme besciljno njuškajući cvijeće, gledajući nebo ili osluškujući ptice. Imate posla, trebate učiti kako disati udobno i pustiti da se um stabilizira.
Kada dah počinje biti udoban, možete ga početi istraživati u drugim dijelovima tijela. Ako jednostavno ostanete s udobnim dahom u uskom prostoru, pojavit će se sklonost ka tromosti i drijemanju. Zato svjesno proširite svoju svjesnost. Dobro mjesto za fokusiranje je odmah ispod pupka. Locirajte taj dio tijela u svojoj svjesnosti, gdje je on sada? Onda opazite kakav je osjećaj tamo kad udišete? Kakav osjećaj kad izdišete? Motrite osjećaj nekoliko udisaja i zdisaja, te primijetite da li postoji bilo kakav osjećaj napetosti ili krutosti u tom dijelu tijela, bilo s udisajem ili s izdisajem. Da li vas zateže kad udišete? Da li napetost ostaje kad izdišete? Da li previše silite izdisaj? Ako se uhvatite u bilo kojoj od ovih stvari, samo se opustite. Promislite kako se ta napetost širi i rastapa u osjećaju udisaja, u osjećaju izdisaja. Ukoliko želite, možete promisliti kako energija daha ulazi u tijelo baš tamo ispod pupka i rastvara napetost ili krutost koju tamo osjećate…
Zatim premjestite svjesnost udesno – u niži desni kut abdomena – i pratite tamo ista tri koraka: 1) locirajte taj dio tijela u svojoj svjesnosti; 2) zamijetite kako se osjećate kad udišete, a kako kad izdišete; i 3) ukoliko osjećate bilo kakvu napetost ili krutost u dahu, samo se opustite… Sada premjestite svjesnost ulijevo, u niži lijevi kut abdomena i slijedite ista tri koraka tamo.
Sada premjestite svjesnost u solarni pleksus… a zatim udesno, u desnu stranu prsa… u lijevu stranu prsa… u sredinu prsnog koša… Nakon nekog vremena premjstite svjesnost nagore u osnovu grla… a zatim u sredinu glave. Budite pažljivi s energijom daha u glavi. Promislite kako veoma nježno ulazi, ne samo kroz nos, već i kroz oči, uši, na dole kroz vrh glave, odostraga kroz vrat, veoma nježno prolazi i opušta sve napetosti koje osjećate, recimo, oko vilica, iza vrata, oko očiju ili oko lica…
Otuda se možete premjestiti postepeno niz leđa, u noge, do vrha nožnih prstiju, u prostore između prstiju. Kao prije, fokusirajte se na pojedini dio tijela, zamijetite kako se osjeća s udisajem i izdisajem, opustite bilo kakvu napetost ili krutost koju tamo osjećate, tako da se energija daha kreće slobodno, a zatim krenite dalje sve dok ne dođete do vrha nožnih prstiju. Onda ponovite proces s rukama, počevši od iza vrata i dole kroz ramena, kroz ruke, kroz šake i van kroz prste.
Ovaj put kroz tijelo možete ponoviti mnogo puta sve dok se um ne stabilizira.
Zatim pustite da se pažnja vrati u bilo koje mjesto u tijelu gdje se osjeća najprirodnije i centrirano. Jednostavno pustite pažnju da tamo počiva, sjedinjena s dahom. U isto vrijeme pustite da se raspon pažnje proširi i da ispuni čitavo tijelo, kao svjetlo svijeće usred sobe ili kao pauk na mreži. Pauk je na jednom mjestu, ali poznaje čitavu mrežu. Budite ustrajni u održavanju tog proširenog osjećaja svjesnosti. Otkrit ćete da je svjesnost sklona skupljanju, poput probušenog balona, pa nastavite širiti njen raspon, bivajući pri tom u cijelom tijelu. Pokušajte da dah bude u čitavom tijelu, od vrha glave do vrha svih prstiju. Pomislite kako dah ulazi i izlazi iz tijela kroz svaku poru. Uzmite si za cilj ostajanje s ovom centriranom, proširenom svjesnošću što duže možete. Nemate o čemu drugom sada razmišljati, ništa drugo raditi. Samo ostanite u ovoj centriranoj, proširenoj svjesnosti u sadašnjem trenutku…
Kad dođe vrijeme za izlaženje iz meditacije, podsjetite se da postoji vještina izlaženja. Drugim riječima, nemojte samo iskočiti. Kao što ste postepeno ušli u meditaciju, tako trebate i izaći. Promislite koliko ste napora uložili u centriranje. Nemojte odbaciti taj napor.
Prvi korak u izlaženju je širenje misli dobre volje još jednom prema svim ljudima oko vas. Zatim, prije negoli otvorite oči, podsjetite se da, iako ćete otvoriti oči, želite da pažnja ostane centrirana u tijelu, sa dahom. Pokušajte održati taj centar koliko god možete, dok ustajete, dok hodate, govorite, slušate, bilo što. Drugim riječima, vještina izlaženja iz meditacije počiva u učenju kako da ne prekinete meditaciju, bez obzira što radili. Djelujte iz tog osjećaja centriranosti. Ako možete održati tu centriranost uma, imat ćete standard za mjerenje svih njegovih pokreta, njegovih reakcija na događaje unutarnje i vanjske. Jedino kad imate snažan centar kao što je opisano, jedino tada možete razviti uvid u kretanje uma.
